przysiady ciezar

[...] maszynie 4x 15-20 Uginanie podudzi leżąc lub stojąc na maszynie 4x 15-20 tutaj KONIECZNIE dodaj jeszcze jedno ćwiczenie na 4głowe uda, najlepiej jako pierwsze ćwiczenie daj przysiady lub wykroki ze sztangą (jeśli nie chcesz obciążać kręgosłupa), obydwa z tych ćwiczeń daj 4x12/10/8/8 Łydki 1. Wspięcie na palce na suwnicy pionowej 4 serie 12-15 [...]

[...] wielokrotne sety (ile ich by nie było) robione z zapasem. Wyjątkiem są ćwiczenia w których "pójście na całość" jest bardzo niebezpieczne (np. gdy samemu ćwiczy sie przysiady bez racka) - tu sie trzeba kierować rozsądkiem tak aby być w stanie bezpiecznie odłożyć ciężar. Acha, zapomniałem dodać - nie wierzę w ćwiczenia "z pomocą [...]

a wiec tak: BICEPS: -UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM -UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA): -UGINANIE RAMION PODCHWYTEM ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" - to jest cwiczenia dla bardziej zaawansowanych, przy twoim stazu wystarcza 2 cwiczenia PRZEDRAMIE: -UGINANIE NADGARSTKÓW [...]

BICEPS: -UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM - 12/10/8/8 (progresywnie) -UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA):- 12/10/8/6 (prog.) tu daj staly ciezar -UGINANIE RAMION PODCHWYTEM ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU"- 10/8/6 czemu sie upierasz pry tym modlitewniku, przeciarz napisalem [...]

Poniedziałek Klata + trip Wyciskanie na prostej 4x8,6,4,2-1 Wyciskanie glowa w dol 4x8,6,4,2-1 Wyciskanie na hantelek na skosie 4x8 Krzyżowanie linek wyciągu 3x 6,4,2 16 serii na klate to za dużo, wywaliłbym tutaj wyciskanie głową w dół, bo angażuje te same mięśnie co wyciskanie na płaskiej Trip Prostowanie przedramion na wyciągu 4x8,6,4,2 [...]

[...] bo to zaje.... cwiczenie) wioslowanie z sztanga w opadzie 2 x10 rece-biceps uginanie przedramion ze sztanga 2x10 Triceps wyciskanie sztangi wasko na lawce prostej 2x 10 Uda przysiady z hantlami w rekach 3 x10 Lydki siedzac na lawce dajesz sobie cos pod palce np. krazki a na uda kladziesz sztange i unosisz piety (stopy) w gore 3 x10-15 brzuszki [...]

1. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach (brzuch) (15powt w serii) 2. Brzuszki(20powt w serii) 3. Przysiady ze sztangielkami /mozesz sprobowac przysiadow na jednej nodze ;-p 4. Pompki z nogami na malym podwyzszeniu(klatka) (za maly ciezar sztangielek na wyciskanie ) 5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu (naramienne) 6. Wyciskanie [...]

[...] lub drugie ćwiczenie -szrugsy sztangielkami stojac 15/12/10/8/8 // lepiej dać tutaj koło 15 powt. - stały ciezar. nogi (lajtowo bo na koszu dostaja dosyc niezle w dupe) -przysiady ze sztanga 15/12/10/8/8 -prostowanie nog na maszynie 12/12/12/12 -wspiecia siedzac 15/12/10/8/8 // staly ciezar Brzuch - spiecia 40/40 - skretosklony 40/40 to [...]

BICEPS: -UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM - 3x10 - Tutaj bym dal progresje 12/10/8 -UGINANIE RAMION PODCHWYTEM ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU"- 3x10 -UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA):- 4x10 PRZEDRAMIE: -UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE- 4x15 -UGINANIE NADGARSTKÓW [...]

Wydaje mi sie ze superseria w przypadku hard gainera jest nie wskazana. Za molo serii na ramiona. Wogole to Triceps cwicz kilka dni po klatce. Podciaganie podchwytem to na biceps nie plecy. Moja propozycja: Poniedziałek: Plecy: 1. Martwy ciag 1x10, 3x6 2. Podciaganie do klatki x4 3. Wioslowanie sztangielka x4 I teraz nietypowie cwiczenie. Stajesz [...]

Dzieki własnie przegladałem troche tam tego jest znalazlem taki plan od pana Arnolda hmmm ale czy dobry dla początkującego? plan przedstawiam ponizej 1 PRZYSIAD To ćwiczenie nie tylko rozwija uda, ale wzmacnia ono również krwiobieg. Dobrze jest wykonując je korzystać z pomocy stojaków, co pozwala na użycie dużych obciążeń. Z obciążeniem na [...]

Poniedzialek: klatka triceps// OK Klata: *wyciskanie plaska progresja 12 10 8 6 *wyciskanie skos progresja 12 10 8 6 *rozpietki płaska 4 x 10 staly Tric: *francuskie w lezeniu progresja 12 10 8 6 *francuskie siedząc jednoracz za glowy 4 x 10 staly Środa: plecy biceps Plecy: *podciąganie na drążku nachwytem 4x10 *podciąganie sztangi wzdłuż tułowia [...]

[...] - 10,8,8 piatek -wyciskanie zza karku siedzac - 12,10,10,8 -przyciaganie sztangi do brody stojac - 10,8,8,6 -unoszenie ramion na boki w opadzie tulowia - 10,10,10,10 -przysiady ze sztanga - 12,10,10,8 (jesli nie masz stojaka to do kazdej serii +4 powtorzenia i zmniejsz ciezar wzamian za to) -martwy ciag - 12,10,10,8 (na minimalnie ugietych [...]

[...] luzno ,3x60m - 2x80m - 3x 60m na 70% ,przerwy ok.2min ,5x30m z opadów na maxa,2x120m luzno,trucht 5min Dzień 4 Trucht 5min rozciaganie 15min Siła ze sztangą ,zwykłe przysiady z ciężarem 50%-60%CM 3x10powt. ,przysiady dynamiczne z ciężarem 30kg 3x10powt.,pajacyki 3x10powt. ciężar 30kg ,podskoki na łydkach ciężar20-30kg 3x15 powt. trucht [...]

[...] podchwytem 12/10/8/8 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 4x8-10 Piatek nogi + barki Przysiady ze sztangą na barkach 15/12/10/8/6 Hack-przysiady 12/10/8/8/6 - ja bym to zamienił na uginanie nóg na maszynie 5x8-10 Uginanie podudzi w leżeniu 4x8-10 Wspięcia na palce w staniu 4x20-25/4x10-15 (jak wolisz) [...]

Pare poprawek 1)Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch) 15x 2)Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch) 35x 3)Przysiady 20x Tu zwiększ ciężar 4)Uginanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu (dwugłowe ud) 15x 5)Wyciskanie sztangielek w leżeniu na poziomej ławce-(klatka) 15x 6)Rozpiętki 15x 7)Przenoszenie [...]

[...] głowy do góry siedząc -jak wyżej tylko że przed głowe -podnoszenie na drążku normalny uchwyt - podnoszenie sztangi do pozycji glowy na prostych rekach stojac nogi-----przysiady ze sztangą -podnoszenie obciążenia założonego na nogi na maszynie -stawanie na palcach z obciążeniem założonym na barki - przysiady ze sztanga na barkach 6 dzień [...]

rob syzyfki - efekt podobny a wymusza duzo mniejszy ciezar, dodatkowo wykroki i hack-przysiady. a plecaka nie polecam z tego wzgledu ze ciezar moze sie przemieszczac i powodowac rozne naprezenie na miesnie plecow i kregi ...

[...] ... itd tak ?? aha i zapomnilem poweidzic ze to bedą wspiencia na palce w siadzie czyli izolowane bo boje sie mimo wszystko o kregosłup :( aha czyli może byc jeden trening przysiady ze sztangą a 2 trening wyciskanei cieżaru na sównicy itd. ? a i nie napisłem ze nei bede szalał z cieżarami w przysiadzie chyba jeszcze troche zawczesnei na to [...]

[...] gdzie zrobic wiecej serii, a gdzie mniej. Poniewaz klatka ma najmniejszy priorytet proponuje tylko jedno cwiczenie na klatke (wyciskanie na laweczce) i tylko jedno na nogi (przysiady). Przyjrzyj sie ciezarowcom, jak robia przysiady z sztanga. Wiekszosc pakerow robi to cwiczenie zupelnie nieprawidlowo, wysuwajac kolana do przodu, zamiast d... do [...]